ストレス太り、正月太り、ビールっ腹、幸せ太りなど、これらはすべて食生活の乱れによる原因があるケースがほとんどです。
食べ過ぎ、飲み過ぎはもちろんの事早食いや食欲減退による欠食だって太る原因なのです。
ダイエットをしては、リバウンドを繰り返している人も、無意識のうちに悪い食習慣が身についてしまっている人も少なくありません。
身体にとって負担となる食事内容は、すべて太る原因になり得るのです。
そんな悪い食生活を振り返り改善していく事が先決です。
ここでは、ダメな食生活を例に挙げていきますので自分と重なる部分がないかチェックしていき、悪いところを自覚できれば、あとは普段の食生活に取り込んでいき、少しずつ改善していけばいいのです。
早食い、食べ過ぎは肥満の原因
私たちの身体には満腹中枢が備わっていますが、食べ始めてから約20分くらいでスイッチが入り、食べ過ぎを防ぐようにできています。
つまり、5～10分で完食する早食いは満腹中枢が刺激されず、無意識に食べ過ぎてしまうのです。
満腹中枢を刺激する要因は【胃壁の拡張】【血糖値の上昇】【噛むこと】の3つです。どれも簡単に実践できる
が、注意したいのが血糖値のコントロールです。早食いで一気に大量の栄養を取り込むと、血糖値は急上昇します。
通常血糖値は食事を始めてから緩やかに上昇しますが、早食いは一気に上昇し驚いた脳が血糖値低下の緊急指令を出すとインスリンが過剰に放出され、各組織に大量の糖が送り込まれます。
大量に受け取ったが消費されないまま余った糖は脂質とともにこっそり体脂肪に変換されて蓄積させるのです。
これを予防するには、とにかくよく噛んで時間をかけて食べることで、血糖値は正しく上昇して、満腹中枢も刺激され食べ過ぎや余計な脂肪の蓄積を予防できます。
食事と一緒に味噌汁を飲むのは効果的です。味噌汁は血糖値の急上昇を予防するほか、胃が膨らんで満足感を得られるので、食べ過ぎ予防に非常に良いと言われています。
悪い習慣を良い習慣に変えれば脂肪の蓄積を予防できるのです。
少食、欠食による栄養不足も肥満の原因
ストレス太りという言葉がありますが、その原因はやけ食いに限った事ではないのです。食欲減退による欠食や少食も太る原因になります。
ひとつは栄養の偏りによる代謝の低下です。食事抜きを繰り返したり、夕食を抜いてビールだけを飲んだり、以外ではありますが野菜しか食べないという事も太る原因になる事があります。
これは【エネルギーをつくり出す＝代謝】のシステムに必要な栄養素が不足しているからです。
身体は栄養不足＝餓死状態と判断して、非常時に備えて肝臓に脂肪を蓄えようとします。さらにタンパク質の摂取が不足すると、肝臓は自らが作り出す中性脂肪を保持します。肝臓内は非常用の脂肪でいっぱいになり、脂肪肝へまっしぐら、肝機能は低下し、連動して代謝も下がり脂肪はどんどん蓄積されていきます。
つまり、欠食や少食による栄養不足は身体にとって非常事態となるので、防御反応として体脂肪が増えるのです。
睡眠不足もその一つです。睡眠は食生活や肥満とは関係ないようにも思えますが、起きている時間が長いほど、身体は活動エネルギーを必要とします。その対策として体内で行なわれるのが栄養の摂取を促すホルモンの分泌です。
睡眠不足では満腹を感じるホルモン【レプチン】の分泌が減少し、食欲を増進するホルモン【グレリン】の分泌が増加します。その結果、満腹を感じにくい上に食欲が増すため自然と食べ過ぎてしまうのです。
ストレス、少食、欠食、睡眠不足はどれも脂肪とは関係なさそうですが、連鎖すると脂肪蓄積が一気に上がります。
それを防ぐためには、正しく食べてよく眠る習慣にする事が必要なのです。
肥満予防に野菜は必要不可欠！！
野菜のパワーなくしては脂肪は撃退できません。野菜を食べるのはそれ程重要です。
もちろん肥満予防の点でもとても重要なので、その働きをもう一度見直しましょう。
ひとつは野菜特有の成分ともいえる食物繊維です。食事の始めに摂ることで、ごはんなどの糖質摂取後も血糖値が緩やかに上昇します。それに合わせてインスリンは適量が分泌されます。インスリンは血糖値が急上昇すると過剰に分泌され、必要以上の糖を体中に送り込んでしまいます。
その結果、使われなかった糖は脂肪に作り変えられて体脂肪として蓄積されます。食物繊維が持つ血糖値の急上昇を防ぐ働きは、体脂肪撃退に不可欠なのです。
食物繊維の働きはまだまだあります。腸を刺激して活性化して便秘を予防したり、腸内環境をよくするのも大切な役目です。
海藻、オクラ、果物などに含まれる水溶性食物繊維は便の水分量を増やして出しやすくしますし、ゴボウやレタス、セロリ、きのこなどに多く含まれる不溶性食物繊維は、余分な脂肪をはじめとする栄養素を吸着して排出させる働きがあります。
野菜は代謝を上げるのに有効な成分を持つものも多く、ビタミンＢ群は枝豆やにんにくなどに多く含まれています。
トマトやレモンのクエン酸も代謝促進に効果があり、筋肉の合成に不可欠な葉酸、ビタミンＢ6はブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜、アボガドやシシトウに多く含まれています。
身体の組織や機能を調整する亜鉛や銅、カルシウムやカリウムなどのミネラルが豊富なものも多いですし、アンチエイジングに効果的なポリフェノールや抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンＣ、Ｅ、Ａも野菜や果物に多いのです。
栄養素とその働きを見てみると、野菜はどれをとっても魅力的です。偏らず、色々な野菜を摂る事によって代謝アップはもちろんの事、脂肪の燃焼を担う筋肉づくりや腸内環境の改善を強力にサポートしてくれるのです。
人間誰だって満腹になるまで食べたい事もあります。それは問題ありません。ですが、食べ過ぎの連続には注意して下さい。過剰な栄養が体脂肪になる前に、翌日はカロリーを減らすのが良いでしょう。
お酒を飲む方は、飲み方に注意すると良いでしょう。お酒で太ってしまう原因はカロリーオーバーと肝臓の疲れです。
肝臓に脂肪が溜まらないように飲みすぎ食べ過ぎは控えて、休肝日を設けると良いです。
運動も適度に行なえるとなお良いです。食事で摂ったタンパク質は筋肉づくりに活かされ、運動によって筋肉は脂肪を燃焼してくれるのです。
これらを参考に悪い食習慣を少しずつ改善する事によって理想の食生活に変えていきましょう！！
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