最小限の努力で最大の効果を得たいならランニングが1番！
理想のトレーニングは走る事です。
トレーニングといっても様々なバリエーションが存在し、それぞれに楽しさやメリットはありますがどれか1つに絞って運動をするなら、ファーストチョイスはランニングです。
なんといってもランニングは圧倒的に手軽です。シューズさえあれば始められますし、お金を払ってジムに通う必要もないのです。
日常の動作の延長にある運動なので、指導を受けなくていいし、運動音痴でも取り組みやすいのです。
それでいて短時間で様々な運動効果が期待できます。走る事は無駄な脂肪を燃やしてカラダを絞る有酸素運動であり、筋肉をキレイに整える筋トレ効果も高いです。正しく走ると、バランストレやピラティスのように軸を正して体幹を鍛える事も可能です。
ランニング効果を理解すればあなたはすぐにでも走り出したくなるはずです！！
ランニングは安静時の6倍も脂肪が燃えている
ランニングでの体脂肪の消費には、分解→燃焼という2段階があります。
体脂肪は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられています。分解のプロセスでは油滴と呼ばれる中性脂肪の固まりにホルモン感受性リパーゼ(ＨＳＬ)という酵素が接触します。中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されます。
脂肪酸はアルブミンというタンパク質と合体します。全身を巡り、筋肉をはじめ全身の細胞のエネルギー源として活用されます。
一方のグリセロールは肝臓に運ばれて糖質に変わり、同じく細胞のエネルギー源となります。
脂肪酸の最終的な行き先は、細胞内のミトコンドリアです。脂肪酸はミトコンドリアないで【ＴＣＡ回路】に入り、【電子伝達系】で酸素使ってＡＴＰというエネルギー物質を作り出します。
このＡＴＰが細胞の直接のエネルギー源となります。
運動して20分しないと脂肪は燃えないというのは嘘で、安静時でも必要なＡＴＰの約70％を脂肪酸でまかない、1分間に約0.05gの体脂肪が消費されます。
走り始めて筋肉がフル活動を始めるとエネルギー源として大量のＡＴＰが必要になります。
そこで交感神経からカテコールアミンというホルモンが出て、ＨＳＬに働きかけて脂肪分解を促進します。
同時に呼吸数が増えて酸素を大量に取り込み、筋肉を循環する血液量を増やして脂肪酸と酸素を次々に配給します。ミトコンドリアで大量の脂肪酸が消費されます。
こうしてランニングでは1分間におよそ0.3g、つまり安静時の6倍もの体脂肪が燃やされるのです。
週2～3回のランニングで脂肪燃焼体質に変わる
ランニングで消費される体脂肪が安静時の6倍といっても、毎分0.3g前後です。30分走っても9gほどしか体脂肪は減りません。
これでは1kgの体脂肪を燃やすのに55時間以上かかる計算です。実際はランニングの減脂肪効果はもっと早く表れます。なぜならランニングを定期的に行うと、日常生活で体脂肪を燃やしやすい体質になるからです。
知脂肪の消費には分解→燃焼という2大プロセスがあったが、ランニングを習慣化すると双方のプロセスが円滑に回り始めます。分解に関しては、油滴に接触して中性脂肪を分解する酵素ＨＳＬの活性がアップします。
さらに筋肉に酸素と脂肪酸を運ぶ毛細血管の密度が高まり、筋肉内のミトコンドリアの数が増えてサイズも巨大化になります。ミトコンドリア内で脂肪を代謝する酵素の活性もアップして、脂肪酸を燃焼しやすくなる環境が整います。
ランニングも3日坊主では体質改善は起きません。筋肉を大きくする筋肥大には週2～3回の筋トレが必要ですが、脂肪燃焼体質になるにも週2～3回のランニングが必要です。
走る時間と頻度が増えるほど体脂肪は燃えますが、走り過ぎるのは良くありません。【週5回以上、1回10ｋｍ以上、1回45分以上】のいずれかを超えると、膝などへの障害が増えてきます。
10分でも20分でもいいから時間をみつけて週2～3回走るようにしましょう。
休みながら走っても脂肪は消費される
ランニングは辛くなったら足を止めて休んでも平気です。30分ぶっ通しでも、10分×3回に分割して走っても、総消費カロリー同じなのです。トータル30分以内なら脂肪燃焼比率もほとんど同等で、減脂肪効果はノンストップでも各駅停車でも変わらないのです。
それどころか、やり方次第では休みを入れて走った方が体脂肪は減りやすくなります。走り始めると体脂肪が分解されて生じる脂肪酸が増えるうえに、脂肪燃焼作用を持つ成長ホルモンの分泌が始まります。
足を止めても瞬間的に体脂肪の分解や成長ホルモンの分泌がストップするわけではないので、ひと息入れている間に使われない脂肪酸や成長ホルモンが一時的に貯まってきます。いわば脂肪を燃やすお膳立てが済んでいる状態なので、再び走り始めると体脂肪がスムーズに燃えるのです。
足を止めずに走り通すより、休みながら走った方が頑張れますので、結果的に速いスピードで走る事ができます。
スピードが上がるほど総消費カロリーは増えるので、減脂肪には効果的です。30分走るなら10分おき、45分走るなら15分おきに各々5分ほど歩いて休みを入れると、体脂肪は落ちやすいのです。
走った後も脂肪は燃えてくれる
筋肉はエンジンに例えられますが、大きな違いがあります。オフにすると車のエンジンは即止まってそれ以上燃料を消費しませんが、筋肉は運動をやめても完全なオフにはなりません。
筋肉は運動時以外でも24時間活発に活動し、エネルギーを消費し続けます。
トレーニングによる体力向上を説明するために、筋肉の【超回復モデル】がよく用いられます。筋トレで筋肉を鍛えると筋力は一時的に低下します。
そこで休養と栄養を摂ると筋肉はエネルギーを消費しながらダメージから回復し、筋力のピークは筋トレ前より大きくなります。
そこで次のトレーニングを行うと、より強度の高い筋トレが行えて筋力がアップします。この【超回復モデル】はランニングにも当てはまります。
ちょっと頑張って走ると、筋肉は疲れて体内に乳酸菌が蓄積します。
乳酸＝疲労物質というのは誤解で、乳酸は筋肉内や肝臓でエネルギーとして活用されます。
ただし、そのプロセスはコストゼロではなく、乳酸の処理にはエネルギー(ＡＴＰ)が不可欠です。
このＡＴＰを作る過程で、ミトコンドリアでは脂肪が消費されます。こうして筋肉がランニングによる疲労から回復する超回復のプロセスでは、24時間以上にわたり脂肪燃焼が亢進した状態が続いています。
手軽に始められて自分に合ったペースで無理せず行えるランニング！！
体脂肪を減らし理想のカラダを目指しましょう！！
加圧シャツランキング
-
金剛筋Ｔシャツ
価格 5.0 口コミ 5.0 効果 4.5 - 総合評価：
- 99/100
たるんだ身体を24時間イジメ抜け！金剛筋Tシャツは、男の憧れ「細マッチョ」「ボクサー腹」へのサポートとして最も効果が高いと言われています。実際の体験者から数多く寄せられた口コミや評判でも、その信用性が証明されています。
また身体を引き締めるだけでなく、姿勢も矯正されていくため美しいボディラインが着ているだけで作られます。サイズが多く70kg/80kg/90kg/100kgの方でも大丈夫です
-
商品名が入ります（メーカー名）
価格 5.0 口コミ 5.0 効果 4.5 - 総合評価：
- 99/100
たるんだ身体を24時間イジメ抜け！金剛筋Tシャツは、男の憧れ「細マッチョ」「ボクサー腹」へのサポートとして最も効果が高いと言われています。実際の体験者から数多く寄せられた口コミや評判でも、その信用性が証明されています。
また身体を引き締めるだけでなく、姿勢も矯正されていくため美しいボディラインが着ているだけで作られます。サイズが多く70kg/80kg/90kg/100kgの方でも大丈夫です
-
商品名が入ります（メーカー名）
価格 5.0 口コミ 5.0 効果 4.5 - 総合評価：
- 99/100
たるんだ身体を24時間イジメ抜け！金剛筋Tシャツは、男の憧れ「細マッチョ」「ボクサー腹」へのサポートとして最も効果が高いと言われています。実際の体験者から数多く寄せられた口コミや評判でも、その信用性が証明されています。
また身体を引き締めるだけでなく、姿勢も矯正されていくため美しいボディラインが着ているだけで作られます。サイズが多く70kg/80kg/90kg/100kgの方でも大丈夫です
-
商品名が入ります（メーカー名）
価格 5.0 口コミ 5.0 効果 4.5 - 総合評価：
- 99/100
たるんだ身体を24時間イジメ抜け！金剛筋Tシャツは、男の憧れ「細マッチョ」「ボクサー腹」へのサポートとして最も効果が高いと言われています。実際の体験者から数多く寄せられた口コミや評判でも、その信用性が証明されています。
また身体を引き締めるだけでなく、姿勢も矯正されていくため美しいボディラインが着ているだけで作られます。サイズが多く70kg/80kg/90kg/100kgの方でも大丈夫です
-
商品名が入ります（メーカー名）
価格 5.0 口コミ 5.0 効果 4.5 - 総合評価：
- 99/100
たるんだ身体を24時間イジメ抜け！金剛筋Tシャツは、男の憧れ「細マッチョ」「ボクサー腹」へのサポートとして最も効果が高いと言われています。実際の体験者から数多く寄せられた口コミや評判でも、その信用性が証明されています。
また身体を引き締めるだけでなく、姿勢も矯正されていくため美しいボディラインが着ているだけで作られます。サイズが多く70kg/80kg/90kg/100kgの方でも大丈夫です
